6 шагов к здоровому долголетию: терапевт дала советы для людей старше 70 лет

С 4 по 10 мая в России проходит Неделя здорового долголетия. Её цель – помочь людям старше 70 лет сохранить ясность ума, бодрость тела и социальную активность. Это способствует поддержанию высокого качества жизни.

Врач-терапевт отделения медицинской профилактики для взрослых больницы им. Фишера города Волжского Инна Трудова рассказывает, как поддерживать здоровье в пожилом возрасте.

"Для этого необходим комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность, отказ от вредных привычек и регулярный медицинский контроль, - отметила доктор. - Вот основные принципы:

Питание. Оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Рацион должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Лучше есть 4–5 раз в день небольшими порциями.

Предпочтение следует отдавать щадящим способам приготовления пищи: варке, тушению, запеканию или готовке на пару. Жареная, копченая, маринованная и соленая еда должны быть ограничены. Потребление соли не должно превышать 5 грамм в сутки. Важно контролировать питьё воды. Если нет противопоказаний, рекомендуется пить около 1,5–2 литров чистой воды в день.

С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому калорийность рациона следует снизить. Для женщин это примерно 1900–2200 ккал в день, для мужчин – 2000–3000 ккал.

Кости. С возрастом они становятся хрупкими и подвержены переломам. Поэтому важно употреблять достаточное количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах и кунжуте. Витамин D также важен для усвоения кальция. Он защищает от сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний.

Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей, поэтому полезно проводить время на улице, прогуливаясь пешком или катаясь на велосипеде. Однако не забывайте о мерах предосторожности. Прямые солнечные лучи могут быть опасны для кожи и вызвать солнечный удар. Используйте защитный крем и носите головные уборы.

Физическая активность. Ей необходимо уделять не менее 150 минут в неделю. Это могут быть ходьба, плавание, гимнастика или работа в саду. Для профилактики падений и остеопороза рекомендуется выполнять упражнения на равновесие и силу 2–3 раза в неделю.

Сон. Для здоровья человеку нужно в среднем 7–8 часов качественного сна.

Отказ от вредных привычек. Вред алкоголя и курения известен, но важно помнить о здоровом образе жизни и в пожилом возрасте. Это улучшает самочувствие и снижает риск хронических и онкологических заболеваний.

Регулярное медицинское наблюдение. Это включает диспансеризацию, наблюдение при хронических заболеваниях и вакцинацию. Это помогает выявить факторы риска и предупредить заболевания".