О компоненте питания, выполняющем множество функций, рассказали специалисты регионального Роспотребнадзора.
Волгоградские санитарные врачи перечислили заслуги жиров: энергию, стимуляцию мозговой деятельности, строительство клеток и тканей, помощь в усвоении витаминов A, D, E, K, регулировка обмена веществ. А значит, употреблять их необходимо. С одним условием: отличать нужно полезные от вредных и помнить, что все хорошо в меру.
А искать эти органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот, следует в продуктах. Причем источниками насыщенных жиров могут быть говядина, баранина, свинина, птица, сыр, сливочное масло, сливки, яйца и даже кокос и бобы какао. Но важно не превышать дозу дневных калорий, чтобы не подвергать себя риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
На так называемых ненасыщенных жирах можно не «экономить»: три комплекса кислот (омега-3, омега-6 и омега-9) необходимы для здоровья. В частности, без омеги-3 нервная и иммунная системы не будут нормально функционировать, а также возникнут проблемы со свертываемостью крови и сокращением стенок артерий. Чтобы этого не произошло, специалисты советуют налегать на жирную рыбу (лосось, тунца, селедку, форель, скумбрию, кижуч, мойву) и другие морепродукты, а также на льняное, конопляное, рыжиковое масла.
Комплекс омега-6 обеспечивает обменные процессы, улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Здесь помогут подсолнечное, соевое, горчичное, сурепное, кунжутное, кукурузное масла, масло виноградных косточек и орехи, в частности, грецкий, бразильский, пекан, миндаль, фундук, арахис и фисташки.
Кислоты омега-9, которые есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках, предотвращают инфаркты мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, оказывают противовоспалительное действие.
Эксперты назвали универсальный продукт: больше всего всех омег, а также насыщенных жиров, витаминов К и Е и антиоксидантов содержится в оливковом масле, которое помогает в пищеварении, защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение и даже имеет жаропонижающий эффект.
В хит-параде значится еще и авокадо, еще и способствующий снижению веса. Врачи рекомендуют употреблять орехи, но небольшой горстью в сутки, потому что этот продукт весьма калорийный. Источником витаминов, хорошего холестерина и омег прекрасно служит сливочное масло. Норма – 20-30 г в день.
Опасны же трансжиры, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания и увеличивают уровень «плохого» холестерина. Натуральные в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, но не приводят к негативным последствиям.
Избегать следует промышленные трансжиры, которые получаются в результате гидрогенизации - превращения жидкого масла в твердый жир. Этот процесс происходит с пальмовым маслом при производстве маргарина, необходимом для выпечки тортов и других кондитерских изделий. Промышленные жиры содержатся в фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Не стоит жарить на растительных маслах – лучше пропарить или потушить.
В день организму нужно насыщенных жирных кислот не более 10% от калорийности суточного рациона. Для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2%, омега-6 – 5-8%. Для детей - 1-2% и 4-12% соответственно.
