Специалисты санитарного ведомства объяснили, как необходимы нашему организму жирные кислоты незаменимы и где их искать.
В частности, речь шла о комплексе омега-3, без которого не могут относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы, также доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка. комплекс необходим и в старшем возрасте для ясного ума и долголетия.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3, рассказали в санитарном ведомстве. Их можно получить только с пищей.
- Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона, - привели данные в региональном Роспотребнадзоре.
В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальный – 3 г. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Так где именно искать омега-3?
№1. Льняное масло – лидер по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 г. Выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Но его нельзя хранить долго, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом. Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
№2 Семена чиа- содержание омеги-3 в них довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
№3 Печень трески - это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Но это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах.
№4 Лосось атлантический - содержит 2,68 г омеги-3 на 100 г. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
№5 Грецкий орех – у него самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк).
